O tym czego się spodziewać w procesie psychoterapii
Czy masz tak, że wybierając sie do psychologa lub terapeuty masz nadzieję, że poczujesz sie lepiej? A emocje, które utrudniaja Ci funkcjonowanie i są nieprzyjmne po prostu znikną? Wielu ludzi decydujących się na psychoterapię spodziewa się szybkiej ulgi i natychmiastowej poprawy samopoczucia. Tymczasem rzeczywistość często okazuje się bardziej skomplikowana – proces terapeutyczny może przynosić ból, dyskomfort i czasowe pogorszenie stanu emocjonalnego. Dlaczego tak się dzieje i czy to normalne? Odpowiedzi na te pytania znajdziemy w tym artykule, w którym odwołuję się do najnowszych badaniach naukowych z dziedziny psychologii klinicznej i neurobiologii.
Spis treści
- Czym jest ból w psychoterapii?
- Dlaczego czasem robi się gorzej?
- Mechanizmy obronne
- Proces zmiany myślenia
- Neuroplastyczność
- Ból w terapii Gestalt
- Etapy procesu zmiany
- Co dzieje się w mózgu?
- Kiedy ból jest niepokojący?
- Jak sobie radzić?
- Realistyczne oczekiwania
- Długoterminowe korzyści
- Podsumowanie - zrób test
Czym jest ból w psychoterapii z perspektywy naukowej?
Badania neurobiologiczne przeprowadzone przez Eisenberger i Lieberman (2004) pokazują, że ból emocjonalny aktywuje te same obszary mózgu co ból fizyczny – przede wszystkim przednią część kory obręczy i prawą korę przedczołową brzuszną.
- Konfrontacja z trudnymi emocjami – często długo tłumionymi lub unikanymi
- Zderzenie z nieprzyjemnymi prawdami o sobie, relacjach czy przeszłości
- Konieczność zmiany utrwalonych wzorców myślenia i zachowania
- Proces żałoby po starych iluzjach i tożsamości
Dlaczego czasami w terapii robi się gorzej zanim się poprawi?
Na początku terapii może pojawić się chwilowe pogorszenie samopoczucia, nasilenie emocji, których unikasz (temporary deterioration). Badania Lambert & Ogles (2004, cyt. za Lambert, 2013) wskazują, że dotyczy to ok. 5–10% osób rozpoczynających terapię.
Czymś innym jest „symptom substitution” – stare psychoanalityczne założenie, że po zniknięciu jednego objawu pojawia się inny. Współczesne prace sugerują, że to zjawisko jest rzadkie (np. Kazdin, 1982; Tryon, 2008; Peterson i in., 2015).
Mechanizmy obronne przestają działać
Według teorii psychodynamicznej, przez lata rozwijamy mechanizmy obronne, które chronią nas przed bólem – wyparcie, zaprzeczanie, projekcję czy racjonalizację. W terapii te mechanizmy są stopniowo „rozbrajane", co sprawia, że wcześniej tłumione emocje zaczynają się przedostawać do świadomości. Gdy w terapii „kruszeją”, zaczynamy doświadczać tego, przed czym przez lata sie broniliśmy – chwilowo może być trudniej. Skuteczna psychoterapia w rezultacie prowadzi do zmian w korzystaniu z mechanizmów obronnych. Potwierdzają to liczne badania: Perry, 2012; Babl i in., 2019; de Roten i in., 2021; Euler i in., 2025.
Proces zmiany myślenia (CBT)
CBT (terapia poznawczo - behawioralna) uczy rozpoznawania i modyfikowania automatycznych myśli. Jednak kwestionowanie długo utrzymywanych przekonań może być źródłem znacznego dystresu. Konfrontacja z utartymi schematami często podnosi napięcie na starcie (Vîslă i in., 2016), a ulga częściej przychodzi wraz z praktyką nowych strategii (Ezawa i in., 2023).
Neuroplastyczność jako podstawa „bólu wzrostu”
Najnowsze badania z zakresu neuroplastyczności rzucają światło na biologiczne podstawy bólu w psychoterapii. Psychoterapia wywołuje realne zmiany w mózgu — w łączeniu i reorganizacji sieci neuronów (Malhotra, 2017; Barsaglini i in., 2014) – podobnie jak uczenie się nowych umiejętności.
- Rozerwania starych połączeń synaptycznych – co może być odczuwane jako utrata poczuciai
- Tworzenia nowych szlaków neuronalnych – proces energochłonny i początkowo niestabilny
- Reorganizacji sieci neuronalnych - co może prowadzić do czasowego chaosu emocjonalnego
- Odczuwanie / Sensation — pierwsze sygnały z ciała i emocji; dyskomfort: „coś się we mnie dzieje”, napięcie, niejasność.
- Świadomość / Figure formation — zarysowuje się „figura” potrzeby; dyskomfort: lęk przed zobaczeniem tego wprost.
- Mobilizacja energii — narasta impuls do kontaktu/działania; dyskomfort: niepokój, wewnętrzny opór, wstyd.
- Kontakt — realne spotkanie z doświadczeniem/kimś; dyskomfort: intensywność emocji, ryzyko odsłonięcia.
- Wycofanie i asymilacja — trawienie doświadczenia; dyskomfort: „pustka po”, zmęczenie, chwiejność.
- Te zmiany wymagają:
Ból w terapii Gestalt: kontakt, ciało i cykl kontaktu
W terapii Gestalt ból rozumiany jest jako integralna część procesu kontaktu — z sobą, z drugim człowiekiem i ze środowiskiem. W duchu podejścia Fritz i Laury Perls niewygodne emocje (gniew, lęk, żal, ból) nie są tylko materiałem do „omawiania”, lecz wymagają doświadczenia i wyrażenia w teraźniejszości, w bezpiecznym kontakcie i przy uważnym dostrojeniu.
Dlaczego to może boleć? Bo kontakt przywraca przepływ tego, co było zatrzymane: napięcia, emocje i treści somatyczne mogą się uaktywniać podczas pracy — to znak, że organizm podejmuje próbę samoregulacji i domykania niedokończonych gestaltów.
Doniesienia dotyczące aktywacji cielesno-emocjonalnej w bólu sugerują, że ciało przechowuje nieprzetworzone doświadczenia, które w procesie terapeutycznym mogą ujawniać się jako dyskomfort somatyczny lub ból emocjonalny (przegląd badań 2020).
Cykl kontaktu w Gestalcie — gdzie może pojawić się dyskomfort?
W tym ujęciu ból nie jest patologią, lecz sygnałem procesu: organizm dąży do równowagi, odzyskuje kontakt i domyka to, co w przeszłości zostało zatrzymane. Rola terapeuty polega na regulowaniu intensywności (tempo, dawka, granice) tak, aby trud był przetwarzalny i niósł integrację, a nie przytłoczenie.
Etapy procesu zmiany
Proces nie jest liniowy — różne etapy mogą „boleć” w inny sposób. Koncepcja powstała w latach 80. dzięki badaniom Jamesa O. Prochaski i Carla C. DiClemente. Zauważyli oni, że ludzie rzadko zmieniaja swoje nawyki z "dnia na dzień". Zmiana to proces, który przebiega w kolejnych fazach, a każda z nich ma własne wyzwania i pułapki. Później dołączył do nich John C. Norcross, rozwijając i popularyzując ten model w psychoterapii. Dziś nazywamy go Transtheoretycznym Modelem Zmiany (TTM).
Etapy zmiany i ich wyzwania
1. Przedkontemplacja — „Nie mam problemu”
Na czym polega: brak świadomości potrzeby zmiany, bagatelizowanie konsekwencji.
Dlaczego boli: presja otoczenia, poczucie bycia atakowanym, tarcie między tym co mówią inni a tym co myślę o sobie.
Opór i zaprzeczanie są normalne, a nie oznaką porażki (SAMHSA/NIH).2. Kontemplacja — „Chcę i się boję”
Na czym polega: ambiwalencja, widzenie plusów i minusów, ale brak decyzji.
Dlaczego boli: wewnętrzne rozdarcie, lęk przed utratą tego co znane, nawet jeśli szkodliwe.
Ambiwalencja (chcę zmiany / boję się jej) zwiększa napięcie i niepewność (van Harreveld i in., 2009).
3. Przygotowanie — „Układam plan”
Na czym polega: decyzja o zmianie, planowanie kroków, szukanie wsparcia.
Dlaczego boli: lęk wykonawczy („czy dam radę?”), przeciążenie informacją, presja startu idealnie.
Na początku objawy mogą się nasilać (np. przy ekspozycji) zanim pojawi się poprawa (Craske i in., 2014). Nowe nawyki wymagają powtarzania (Wood, 2016).
4. Działanie — „Robię to”
Na czym polega: realne wprowadzanie nowych zachowań, rezygnacja ze starych nawyków.
Dlaczego boli: duży koszt energii, tęsknota za dawnym schematem, chwilowe nasilenie objawów.
5. Utrzymanie — „To już mój nowy standard”
Na czym polega: stabilizowanie nowych nawyków, czuwanie nad sobą.
Dlaczego boli: zmęczenie czujnością, obawa przed cofnięciem się.
Utrzymanie nowych wzorców wymaga czujności i wsparcia; ich brak zwiększa ryzyko nawrotu (Krebs i in., 2018).
6. Nawrót — „Potknąłem się”
Na czym polega: powrót do starych schematów w całości lub części.
Dlaczego boli: wstyd, poczucie porażki, zniechęcenie.
Ważne: w TTM nawrót nie jest końcem, ale elementem cyklu, z którego można wrócić do przygotowania i działania z nową wiedzą o sobie.
Nawrót to element procesu. Najważniejsze — analiza i powrót na ścieżkę (Miller & Rollnick, 2012).
Co dzieje się w mózgu podczas bolesnej terapii?
Psychoterapia wiąże się z mierzalnymi zmianami w mózgu: większe zaangażowanie kory przedczołowej (regulacja emocji), normalizacja reaktywności ciała migdałowatego (reakcje lękowe), zmiany łączności w sieciach samoregulacji (Messina i in., 2013; Brooks i in., 2015; Barsaglini i in., 2014).
We wczesnych fazach praca bywa bardziej reaktywna; później następuje reorganizacja. Wzorzec zmian po psychoterapii różni się od farmakoterapii (psychoterapia częściej mPFC; leki — ciało migdałowate; Nord i in., 2021).
Kiedy ból w terapii jest niepokojący?
- Długotrwałe pogorszenie (ponad 2–3 miesiące) bez oznak poprawy
- Myśli samobójcze lub samouszkadzające
- Znaczne pogorszenie funkcjonowania w codziennym życiu
- Utrata motywacji do kontynuowania terapii
- Poczucie braku bezpieczeństwa w relacji z terapeutą
Jak radzić sobie z bólem w terapii?
Psychoedukacja
Wiedza o tym, że dyskomfort jest normalny, znacznie zwiększa tolerancję na ból i motywację do kontynuowania terapii. Jasne wyjaśnienie, na czym polega terapia i czego się spodziewać, obniża lęk i poprawia nastawienie (Ghafoori i in., 2016; Shah i in., 2014; Brooks i in., 2021).
Komunikacja z terapeutą
Otwarta komunikacja o doświadczanym bólu pozwala terapeucie dostosować tempo i intensywność interwencji. Sojusz terapeutyczny to jeden z najsilniejszych predyktorów poprawy.
Nauczenie się strategii samoregulacji
- Oddech / relaks — krótkie, częste praktyki,
- Mindfulness — łagodna uważność,
- Wsparcie społeczne — konkretnie: z kim i kiedy,
- Ruch — stabilizacja nastroju i snu.
💡
Małe kroki, duże efekty
10–15 minut „mikropraktyk” między sesjami często wystarcza, by obniżyć dystres i podtrzymać efekty.
Realistyczne oczekiwania
Jednym z najczęstszych pytań osób rozpoczynających terapię jest: „Kiedy zobaczę efekty?” Badania pokazują, że zmiany w psychoterapii pojawiają się stopniowo – i choć tempo różni się u każdej osoby, pewne ogólne prawidłowości można wskazać.
Co mówią badania o liczbie sesji?
- 8–12 sesji – u części osób pojawia się pierwsza zauważalna poprawa (
Howard i in., 1986).
- 13–18 sesji – około połowy osób doświadcza wyraźnej poprawy
(
Hansen, Lambert & Forman, 2002).
- 20+ sesji – pełniejsze i bardziej trwałe zmiany, zwłaszcza przy złożonych trudnościach
(
Lambert, 2013).
⏳ To są wartości uśrednione – tempo zmiany zawsze zależy od osoby, rodzaju trudności i intensywności pracy terapeutycznej.
Długoterminowe korzyści przejścia przez ból terapeutyczny
Badania procesu terapeutycznego pokazują, że pacjenci, którzy przeszli przez trudne okresy w terapii, często osiągają bardziej trwałe i głębokie zmiany niż ci, którzy doświadczyli tylko powierzchownej poprawy. Efekty terapii mogą się pogłębiać z czasem: rośnie odporność i kompetencje radzenia sobie (Gonçalves i in., 2019); wzrost wglądu wiąże się z lepszym funkcjonowaniem nawet po latach (Johansson & Høglend, 2010; Jennissen i in., 2018).
Podsumowanie
-
Ból w psychoterapii nie jest oznaką niepowodzenia, ale naturalną i często niezbędną częścią procesu zdrowienia. Najnowsze badania neurobiologiczne i psychologiczne pokazują, że dyskomfort w terapii często sygnalizuje rzeczywiste zmiany zachodzące w mózgu i psychice.
- Ból psychiczny jest neurobiologicznie realny.
- Tymczasowe pogorszenie bywa elementem procesu.
- Mózg się reorganizuje — napięcie na początku nie musi oznaczać błędu.
- Rozmawiaj z terapeutą i używaj prostych narzędzi samoregulacji.
- Wytrwałość się opłaca — efekty często rosną w czasie.
Dziękuję, że dotarłeś/dotarłaś do tego miejsca
Test, który znajdziesz niżej został zainspirowany książką „Zmiana na dobre. Rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach, który pomoże ci przezwyciężyć złe nawyki i nadać twojemu życiu właściwy kierunek” (James O. Prochaska, John C. Norcross, Carlo C. DiClemente). Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź opis na Lubimyczytać.pl.
Odpowiadaj w skali 1–5 (1 = „zupełnie się nie zgadzam”, 5 = „zdecydowanie się zgadzam”).
To narzędzie służy samopoznaniu i nie jest wystandaryzowanym testem psychologicznym. Wnioski warto omówić z terapeutą.
Potrzebujesz wsparcia?
Jeśli pragniesz zmiany, ale czujesz, że utknąłeś i nie wiesz, jak ruszyć dalej — możemy o tym porozmawiać. Zadzwoń lub sprawdź dostępne terminy i umów się na konsultację online lub w gabinecie.